作家： 王兴国 大连理工大学从属中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学撒布专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普处事委员会委员 中国医促会临床养分与健壮学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/健壮料理师/家庭培养师 辽宁省养分学会健壮宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食料理专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与健壮料理委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹备“食谱处事室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算料理血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”结果是多少呢？这就要从泛泛人饮食碳水化合物摄入量说起了。依照中国养分学会《中国住民 伙食指南(2022)》的发起，泛泛成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。 《美国伙食指南》则发起这一比例是45%~65%。中国都市成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大无数国度成年住民推举的和实质摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，是以饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在职掌总能量摄入（避免过多饮食、过饱）的同时，不吃增加糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮庖代一个人精造谷物， 适合不怎样胖的人料理体重（戒备超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指局限 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增加糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，可能吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食）， 适合大无数成年人减重 ，特别是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。十分低碳水饮食是指不吃增加糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要局限摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品可能寻常食用，稍多少许也是可能的。十分低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期行使于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克摆布，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克摆布；十分低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克摆布。要正确地刻画低碳水水平是疾苦的，由于很鲜明碳水化合物摄入量由高而低是相接的，只可儿工地、生疏地划分为“轻度”“中度” 和“十分”低碳水。并且，实习行使时还要思考个人的不怜惜 况，如岁数、性别、饮食总能量摄入和身体营谋量等。

　　所以，从适用启航，咱们推举采用适度低碳水饮食，即依照片面不怜惜况，譬喻肥胖水平、身体营谋量、饮食风气、患病景况和减重需求等，来确定局限哪些富含碳水化合物的食品，以及局限到什么水平（不多吃、少吃和统统不吃）饮食。而不必通过揣测把碳水化合物的摄入量限度正在某一数值，闲居饮食实习中碳水化合物的摄入量也很难精确揣测。此表，希奇值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是省略碳水化合物摄入量，还要抉择血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的格式，要依照本身景况来确定从先到后局限摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增加糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。希奇紧张的是，岂论如何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必然量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食每每被简化说成“少吃主食”，有些人乃至罗唆不吃主食。 然后就有阻止的声响说不吃主食不可、主食对养分均衡很紧张等。 实质上，适度低碳水饮食并不是最初拿米饭、馒头号主食“开刀”，而是最初禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的基本上，才有接头少吃主食的需要。少吃主食无误的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但可能吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要依照己方的岁数、身体营谋量和减重需求来确定，不要一概禁锢。

　　日常景况下，饮食中碳水化合物是最紧要的能量原因，也是体内脂肪两大紧要原因之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）可能转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化罗致较疾的碳水化合物，热烈刺激胰岛素渗出，胰岛素渗出增加一方面加快体内脂肪合成（席卷且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞非常地储蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要消磨能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛闭心的、阐释肥胖产生根底因由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖具体是饮食能量摄入跨越身体能量消磨（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接因由是胰岛素渗出增加，根 本因由是饮食摄入良多消化罗致较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗出太多是肥胖的中央题目。 胰岛素渗出量很大水平上是由饮食中的碳水化合物确定的，精确地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化罗致速率协同确定的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗出越多，碳水化合物消化罗致越疾则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗出越热烈。血糖指数（GI）是刻画某种食品中碳水化合物消化罗致速率疾慢的目标，消化罗致速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化罗致速率的疾慢、血糖指数 （GI）的上下与良多身分相闭，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪格式、其他食品搭配等。日常地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致顺序是，增加糖和精造谷物公共为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮公共为低GI或中等GI食品；大无数生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的混杂餐GI较低。

　　可是，要夸大的是，胰岛素渗出量不是由食品GI独立确定 的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同确定的。 为了显然这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不席卷伙食纤维）饮食。 胰岛素渗出量很大水平上是由饮食GL确定的。 也许咱们可能抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储蓄 增长，并驱感人们吃更多食品。所以，省略饮食碳水化合物摄入量，并以消化罗致较慢的碳水化合物为主，就可能低落胰岛素渗出量，一方面禁止体内脂肪合成，另一方面省略饮食总能量摄入，两全其美达成减重。这便是低碳水饮食减重的根基道理，所谓适度低碳水饮食，便是依照片面本身景况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI确定）调动到足以减重的水平， 即胰岛素渗出量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量消磨（ 能量负均衡）。

　　有目共见，现今的肥胖题目是与经济发达、生计秤谌提 高、饮食丰富而茂密亲切闭联的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量储蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对每每饱餐、食品过剩的安排机造。 长久饮食过量、肥胖会变成身体代谢阻碍，乃至导致疾病。 人 们要职掌饮食，料理体重，其枢纽点之一是职掌碳水化合物。 肥胖者减重也要最初从碳水化合物入手。 实质上，除低碳水饮食除表，其他曾经被说明可能有用减重的饮食形式（如限能量均衡伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有真理的，由于这是针对肥胖产生的根底因由而言的。（ 闭于肥胖产生的根底因由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有精确的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实习中广为行使，实证减重效益较好。正在低碳水饮食表面连接实习的基本上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大天真使用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并依照本身景况来确定局限摄入这些食品到如何的水平（吃照样不吃），配餐大略，毋庸遵命固定的额表食谱或举行饮食重量揣测。

　　由于只需局限富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵然局限富含碳水化合物的食品，也有必然的天真性，很少走十分，是以适度低碳水饮食对闲居饮食的转变不是很大，不那么另类，容易对峙并养成风气。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期效益必然是最好的。 终于，岂论哪种减重饮食，可以长久对峙的才会有更好的减重效益，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大无数景况下只是省略了增加糖和精造谷物等养分价钱原来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，乃至还增长了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，是以养分素缺乏的可以性很低，减重时不良响应相对较少。纵然偶然有少许饥饿感、低血糖响应等不良响应，也很容易通过适度增长碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既实用于泛泛成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是可能兼容的，正在指挥用户减重时可能把这些饮食格式连接起来使用。

　　必要提防的是，已长久风气高碳饮食的人猛然改成低碳水饮食之后，早期由于不适当新的胰岛素渗出改变，有的人会有明明饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了豪爽生果，这城市影响减重效益。

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